南浦和のパーソナルジムFitStormのコラム編集部です。

トレーニング・ダイエットに関する知識のあふれる今、多すぎる情報に「自分にあったやり方がわからない」「何を信じればいいの？」と迷子になりそうな人も多いと感じています。

こちらのコラムでは、トレーニングやダイエットに関する正しい知識を紹介していきます。お客様から寄せられるリアルなお悩みや、ボディメイクで行き当たる素朴な疑問について、Fit Stormのトップトレーナー・ウルフ氏の解説を交えて発信します！

今回のテーマは、ぽっこりお腹です。歩くにも座るにも気になる、突き出た下腹。

筋トレをがんばっているのに下っ腹はなかなか凹まない、という声も聞こえてきます。こちらの記事では、ぽっこりお腹を改善するおすすめトレーニングの方法・ポイントをお伝えします。

ぽっこりお腹の原因は？ 下腹部を凹ませるにはまず自己分析から

ぽっこりお腹＝下腹部に脂肪が溜まっている、と決めつけるのはちょっと待って！お腹がぽっこりしているのには、複数の原因が考えられます。

「身体全体は太くないのにお腹だけぽっこり」「体重が減ってもお腹周りは痩せない」なんてケースもありますよね。

ぽっこりお腹を最短で解消するには、原因別の適切なアプローチがカギですから、まず現状の把握と分析から始めましょう。

ぽっこりお腹の代表的な原因5つ

（1）内臓脂肪の蓄積

（2）皮下脂肪の蓄積

（3）体幹の筋肉の衰え

（4）骨盤や姿勢の歪み

（5）便秘

一言に「脂肪の蓄積」といっても、脂肪のつき方には2種類あり、身体の奥深くに脂肪がつく（1）内臓脂肪が多いタイプと、表面に脂肪がつく（2）皮下脂肪が多いタイプがあります。

脂肪がさほど多くないのにポッコリするのは、（3）体幹の筋肉が少ない、（4）骨盤・姿勢が正しくないからかもしれません。また、食生活の乱れから（5️）便秘でお腹が張っている可能性もあります。

ちなみに、内臓脂肪と皮下脂肪の両方が多い、お腹の筋肉が衰えているうえ姿勢も悪い、といった具合に複数の原因が合わさっていることもあります。

例えば内臓脂肪が多い人であれば、筋トレだけでなく、脂肪のトータル量を減らすための有酸素運動や食事コントロールが欠かせません。基礎代謝をアップさせるため、比較的大きな筋肉のある足・太もものトレーニングを取り入れる、といった作戦もあるでしょう。

自分がどのタイプに当てはまるか、まずは分析してみましょう。

ぽっこりお腹を撃退！トレーニングで鍛えるべき腹筋はどれ

ここからは、ぽっこりお腹×トレーニング、の視点から、お腹の筋肉を学びましょう。

（3️）体幹の筋肉の衰え、（4）骨盤や姿勢の歪み、からくるポッコリ解消には、正しいトレーニングが有効です。

「インナーユニット」を鍛えて美しいボディラインに近づける

お腹の筋肉＝腹筋、というイメージの人も多いかもしれません。「腹筋」と呼ばれる筋肉は、単一ではなく、複数の筋肉で構成されています。

ぽっこり撃退で鍛えるべきはインナーユニットと呼ばれる体幹の筋肉群です。

＜インナーユニット＞

・横隔膜（おうかくまく）

・腹横筋（ふくおうきん）

・多裂筋（たれつきん）

・骨盤底筋（こつばんていきん）

インナーユニットは、身体の表層ではなく奥・中心部分に存在し、日常的に内臓・体幹を支え、呼吸にも使われています。基本的な動作のすべてで身体のバランスを保つ役割があるので、「姿勢調整筋」と呼ばれることもあります。

インナーユニットを正しく鍛えると、正面・側面どちらから見ても、美しいくびれのラインを生み出すことにつながります。まさに、腹部のボディメイクにおけるカギとなる筋肉です。

インナーユニットのトレーニングは「意識する」がポイント

トレーニングは鍛えたい筋肉を意識すると効果アップにつながります。お腹を凹ませるトレーニングでは、特にインナーユニットに意識を向けることが重要です。

いわゆる腹筋として意識されやすいのは、身体の表層にある筋肉（アウターマッスル）で、身体の奥深くにあるインナーマッスルは、どうやって力を入れていいのかわからない人が少なくありません。

お腹の筋肉を意識したとき、「みぞおち」には力が入るけれど「下腹」には力が入っていないケースもよくあります。

みぞおちは、胸とおへその間にある部分で、パンチを受けると痛いので、格闘技でねらう急所として有名ですね。対して、ぽっこりお腹は、股関節に近い、より下の部位です。自分のお腹でだいたいの場所を確認してみましょう。

試しに、下腹部に意識して力を入れた状態で、指で触れてみてください。もし、ぷよっとしたままであれば、下腹の筋肉にどうやって力を入れればいいのか、そもそも、感覚がつかめていない状態です。

普段から呼吸が浅いと、インナーユニットを十分に使えていない状態です。例えば、10秒かけて息を吸って10秒かけて吐き出す、ができないなら要注意。特に女性は骨盤が前傾していることが多く、日常生活で下腹にほぼ力をいれられていない人も多いですよ。

筋肉がほとんどないと、筋トレ開始直後は力が入っている感覚がない人もいます。正しいフォームを意識して行えば必ず筋肉が付きます。そうすれば「効いている」感覚がわかってきますので、続けてみましょう。

ウルフトレーナーによると、身体の内側にあるインナーユニットを鍛えず、外側の腹筋群だけを鍛えるのは「ぽっこりお腹のまま外側からガッチリ固めるので、寸胴体型を作るようなもの」だそうです。

インナーユニットを的確に狙えるよう注意するのがポイントですね。

インナーユニットにアプローチできる「プランク」 できない人はどうすればいい？

体幹・お腹を鍛えるために推奨されるトレーニングには、ドローイングやクランチ、プランク、ツイストレッグレイズ、ヒップスラストなど複数あります。ぽっこりお腹撃退で特に取り組みたいのが、プランクです。

プランクは、うつ伏せで腕・肘・つま先を地面について身体を支え、そのままの姿勢をキープする体幹トレーニングです。姿勢キープの時間を長くしたり短くしたりすることで、負荷の重さを自在に調整できます。

インナーユニットをきちんと鍛えるには、以下のポイントに気をつけて正しい方法で行うことが重要です。

・頭・背中・腰・かかとまで一直線になるイメージで、顔は斜め前方を見る

・お尻だけを突き出さない

・腰を反らさない

プランクは、専用のマシンが不要でスペースもほとんどいらないため、初心者でもチャレンジしやすいと言われます。とはいえ、実際にはまったくの未経験や、運動から遠ざかっている人では、姿勢のキープどころか、プランクの体勢自体が、難しいこともありますよね。

そんな時には、このやり方を試してみてください。

＜1＞体育座りの姿勢で尾てい骨を床につける

＜2＞両手を背中の後ろで床につけて支える

＜3＞みぞおちから身体を丸めてキープする

手は身体の前に持ってきても、背後で床につけたままでもOKです。

プランクよりも体感的にかなりラクですが、きちんと行えば、これだけでもインナーユニットに十分な負荷をかけられます。

ポイントは「正しいやり方」で行うこと

プランクを一人で行う場合、下腹部にきちんとアプローチできていないケースがよくあります。

上で紹介したウルフトレーナー直伝の方法も、背中をピンと張ると、腹筋ではなくて腰の筋肉に負荷がかかってしまいます。また、体幹の角度によっては狙う下腹部ではなく、みぞおち部分の腹筋にばかり力がはいってしまうことも。

インナーユニットを引き締める正しいやり方で、ぽっこりお腹を撃退しましょう！

トレーニング人口が増え続ける昨今、「このトレーニングがこの筋肉に効く」「この部分を効果的に鍛える種目はこれ」という情報は比較的、簡単に手に入ります。ただし、知識を持って頭で理解できることと、そのイメージ通りに身体を動かせることは別です。下腹は日頃なかなか力を入れない部分ですから、より筋肉を意識してみてください。

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