南浦和のパーソナルジムFitStormのコラム編集部です。

トレーニング・ダイエットに関する知識のあふれる今、多すぎる情報に「自分にあったやり方がわからない」「何を信じればいいの？」と迷子になりそうな人も多いと感じています。

こちらのコラムでは、トレーニングやダイエットに関する正しい知識を紹介していきます。お客様から寄せられるリアルなお悩みや、ボディメイクで行き当たる素朴な疑問について、Fit Stormのトップトレーナー・ウルフ氏の解説を交えて発信します！

今回のテーマは、足（脚）の筋トレです。

足の筋肉は下半身の大部分を占め、サイズも大きいため、鍛え甲斐は抜群。ダイエット・美容目的での引き締めだけでなく、「エスカレーターの列に並ばず階段を歩いて登りたい」「一駅くらいならラクに歩けるようになりたい」といった健康・体力維持の観点からも、重点的にトレーニングしたい場所です。

足を効果的に鍛える筋トレのポイントを、現場のプロならではの視点で紹介します。

足の筋トレ、やるならどこから？鍛えるべき筋肉

足には大小さまざまな筋肉がありますが、どこから鍛えれば良いでしょうか。

「とりあえず下半身を動かせばいいのでは？」と、手当たり次第に取り掛かるのはおすすめできません。筋トレは、ターゲットとする筋肉を的確に意識しなければ、うまく負荷がかけられず、効果が半減してしまいます。それに、目的もなく取り組んではモチベーションも続きませんよね。まずは足の筋肉を知ることが、効果的なトレーニングの第一歩です。

初心者が最低限おさえておくべき筋肉は以下の3つ。名前までキッチリ覚える必要はありませんが、自身の足で「この筋肉はこのあたりかな」とだいたいの場所がわかればOKです！

（1）大腿四頭筋（だいたいしとうきん）

太もも表側にある4つの筋肉をまとめて大腿四頭筋と呼び、膝の曲げ伸ばしに関わります。人体で最もサイズの大きい筋肉で、全身を支えるのにも重要な役割を果たします。

（2）ハムストリングス

おしりの付け根から太もも裏側に伸びる3つの長い筋肉をまとめてハムストリングスといいます。股関節、膝や足首の関節と連動し、立つ、歩く、座るなどの日常動作のほぼすべてで利用されます。

（3）下腿三頭筋（かたいさんとうきん）

ふくらはぎの2つの筋肉を下腿三頭筋と呼び、足先を下の方向に伸ばす時に使います。

サイズはそれほど大きくありませんが力が強く、運動時だけでなく、足の抹消まで送られた血液を心臓に戻すためのポンプの役割も果たすので、第二の心臓とも呼ばれます。

トレーナーはこう考える！狙うべき筋肉は体脂肪率で決めよう

主要な筋肉が頭に入ったら次は、どの筋トレを行うかです。

「太ももの前面が張り出しているのが気になる」「ふくらはぎがむくみやすく、太見えする」など、人によって悩みはさまざま。どこからアプローチを始めれば良いでしょうか。

パーソナルトレーニングでは最初にカウンセリングを行い、身体に関するお悩みを具体的に伺い、細かく掘り下げていきます。多くのお客様と接していますが「全身が気になる」「下っ腹が気になる」と悩みが多いですが、足に関しては、悩みが意外と細かく「太もも全部が気になる」「前腿のハリが気になる」「内腿の脂肪が気になる」「O脚、X脚が気になる」「足の筋力が低下して、、、」など、いろいろな視点からのお悩みが多く存在しています。

多くの足の悩みが存在しますが、整理してみると女性の場合、体脂肪率35％前後の方では、足全体が気になるからトータルでケアしたいというニーズが多いですね。

皮下脂肪が増えると筋肉のシルエットが体の表面に出なくなるので、まずは全体的に脂肪を減らすことが先決です。

脂肪が落ちて体脂肪率25％くらいになってくると、足も自然にシェイプアップされつつある状態です。その時点で改めて現状をチェックしてお客様のご要望を確認し、「ここからは、筋肉使う場所や重心移動」といった具合に、細かいアプローチを提案します。

体脂肪35％以上の人では、日常的にほぼ身体を動かしていないケースも多いと思います。怪我防止の観点から、いきなりのハードな筋トレはおすすめできません。

「筋トレ 足」で検索すると、ルーマニアンデッドリフト、レッグカールなど、多くのトレーニング種目が見つかります。初心者でも無理なく取り組め、足全体をスッキリさせたい時にもおすすめできるトレーニングとして、スクワットについて詳しく取り上げます。

万人におすすめな足の筋トレ「スクワット」を徹底解剖！正しいやり方

スクワットといえば誰もが一度は聞いたことのある、まさに筋トレの代表格。正しいやり方で行えば、最初に紹介した足の筋肉のほぼすべてを鍛えられる、とても効果的なトレーニングです。

一方で、フォームが崩れていたり、力を入れる部位が違ったりすると、十分な効果が得られないだけではなく、膝や腰を痛めるおそれもあります。自己流や見よう見まねではなく、正しい知識を持って行うのが重要です。

スクワットには複数のバリエーションがありますが、初心者にもおすすめなのは最もスタンダードな、一番下までしゃがんで立つノーマルスクワットです。

1．足を肩幅に開き、爪先と膝を同じ向きになるよう外側に向ける
2．腕を胸の前で組む
3.   お尻を突き出すように腰を落とす
4．膝を直角に曲げ、太ももと床が平行になったところでキープする
5．立ち上がる

お客様とのセッションの中では、いわゆる「ヤンキー座り」から股関節を使ってそのまま立ち上がるイメージで、と説明しています。

参考に、ウルフトレーナーのお手本スクワット動画（横から撮影・正面から撮影）を用意しました。

▶︎ウルフトレーナーのお手本スクワット動画

（横）　

（正面）　

基本のスクワットの正しいやり方が身についていれば他の種類にも挑戦しやすいそうです。すべてのスクワットの基本形であるノーマルスクワット。「なんとなく知っている」人は多いかもしれませんが、この機会に動画でぜひ正しいやり方をマスターしておきましょう。

足が張り出して太く見えるなら「ワイドスクワット」もおすすめ

ノーマルスクワットでは「太ももの前の部分ばかりに負荷がかかっている気がする」という声を聞くこともあります。太もも全面の張り出しが気になる方の場合、ノーマルスクワットで前ももばかりが鍛えられるともっと目立ってしまうのでは、と心配になるかもしれません。そういったケースでは、内ももにアプローチできる「ワイドスクワット」を取り入れると良いのだとか。

▶︎ウルフトレーナーのワイドスクワット動画

ノーマルスクワットは特別な器具もスペースもいらず、誰でも挑戦しやすいのが魅力的なトレーニングです。その反面、間違ったフォームで行っており、せっかくのトレーニングが狙う筋肉にきちんと届いていないケースが多いこと。

筋トレ中のフォームは自分一人ではチェックが難しいもの。例えば、膝とつま先が同じ方向に向いていない、きちんと一番下までしゃがめていない、しゃがんだ際に膝が内側に入ってしまう、そんな人がとても多いんです。それに、1回、2回と少ない回数なら正しい姿勢でできていても、回数を重ねるうちにフォームがだんだん崩れてくることもあります。トレーニング中は慣れるまで、誰かについて継続的にモニタリングをしてもらう・スマホで動画を撮ってみるのもおすすめです。

スクワットは器具もマシンも使わず、自宅でも可能なシンプルなトレーニングだからこそ、やり方がすべて。いつも自己流で鍛えているという人はぜひ一度、他の人にもチェックしてもらうことをおすすめします。

もっと足の筋力をアップしたい、本気で足をなんとかしたい、となったら、「ルーマニアンデッドリフト」「レッグカール」「ケーブルアダクション」などもぜひ取り組みたいところです。まずはスクワットをベースに、トータルで足を鍛えていきましょう！

南浦和で足の筋トレならパーソナルジムFit Storm オーダーメイドだから叶う高品質なプログラムでサポート

南浦和駅のパーソナルジム「Fit Storm」は、単なる食事制限だけに頼らないプランで、サステナブルなフィットネスと健康と美容維持をサポートします。

経験豊富なトレーナーが丁寧にヒアリングを行い、一人ひとりの体の状態・お悩み・目標に応じた最適なオリジナルのプランを作成。足を鍛えたい方・引き締めたい方には、どの筋肉をまずねらうべきかカウンセリングから丁寧に行い、プロだからこそできる的確なアドバイスときめ細やかなサービスでしっかり伴走します！　

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